Récemment, parmi les personnes qui souhaitent réduire leur poids corporel et trouver une silhouette mince, un régime basé sur la nutrition des lentilles est devenu très populaire. Cet article examinera les propriétés bénéfiques des lentilles, les contre-indications pour la consommation de graines de cette culture, et également un menu possible d'un tel régime sera donné.

Les lentilles - un produit diététique

100 g de lentilles bouillies consommées par l'homme donnent à l'organisme environ 116 kcal. Cependant, malgré cette teneur en calories, le produit contribue à la perte de poids. À la suite des études, il est devenu évident que chez les personnes qui adhèrent à la fois à un régime riche en calories et à un régime faible en calories, l'ajout de gousses au menu quotidien a entraîné une perte de poids significative par rapport aux groupes témoins.

Fait intéressant, selon les participants à l'expérience, même un régime avec une quantité normale de calories quotidiennes, enrichie en grains de lentilles, a entraîné une perte de poids. Cela est dû au fait que le produit a une teneur élevée en fibres solubles, ce qui retarde la vidange de l'estomac et contribue à une sensation de satiété à long terme.

Une teneur élevée en protéines, à son tour, stimule la sécrétion de cholécystokinine et de GLP1 (peptide de type glucone) - des composés qui stimulent une sensation de satiété. L'OMS recommande de manger des lentilles comme moyen de réduire le risque de surpoids et d'obésité. Le produit peut également être recommandé pour les personnes atteintes de diabète, car la culture a un faible indice glycémique en raison de sa teneur en fibres.

Tu sais Les lentilles ont été l'une des premières plantes domestiquées par l'homme avec le blé, l'orge et les pois.

Composition et teneur en calories

La valeur biologique d'une protéine dépend de sa composition en acides aminés. Il faut qu'il contienne tous les acides aminés essentiels en quantité appropriée. Dans les produits végétaux, il y en a toujours une pénurie (il n'y en a pas ou pas assez), ce qui signifie que les protéines ne peuvent pas être pleinement utilisées par l'organisme. Les lentilles ont un pourcentage élevé de protéines et une composition en acides aminés relativement bonne. Les lentilles se caractérisent par une valeur nutritive élevée.

100 g de lentilles contiennent:

• 12-14 g de prébiotiques;
• 48 mg de calcium;
• 7–9 mg de fer;
• 700 mg de potassium;
• 50 mcg de sélénium.

De plus, les lentilles sont également une bonne source de vitamine A, de thiamine, de folate, de vitamine K et de vitamine E. En raison de la teneur élevée en potassium et en folate, la consommation de lentilles a un effet protecteur sur le système cardiovasculaire. L'acide folique est nécessaire pour réduire la concentration d'homocystéine, un composé qui augmente le risque d'athérosclérose. Le potassium est également très important pour la santé cardiaque.

Grâce aux prébiotiques présents dans les graines, le produit a un effet bénéfique sur les bactéries présentes dans les intestins. Comparée à d'autres graines de légumineuses, comme les haricots ou les haricots, cette culture contient une petite quantité d'acide phytique. Cet acide, se formant avec certains éléments du sel dans le tube digestif, viole leur absorption.

Tu sais La bouillie de lentilles est l'un des plats les plus anciens, ils ont commencé à le faire revenir l'âge de pierre. C'était censément la nourriture principale des constructeurs. Pyramides égyptiennes.

Par conséquent, moins il y a de phytates dans le produit, meilleure est l'absorption des nutriments. Étant donné que les besoins quotidiens moyens d'un adulte dans cet élément sont d'environ 14 mg (les hommes en ont besoin de 10 mg, les femmes de 18 mg), les lentilles peuvent en satisfaire une partie importante.

Il existe plusieurs variétés de cette plante: brune, verte, jaune, etc. Toutes les variétés ont des propriétés très similaires, mais les lentilles brunes sont plus exigeantes à préparer. Il est idéal pour faire des soupes, des tartes et du pain.

Six types de lentilles:

Les lentilles vertes ont un goût très délicat. Il est facile à préparer, il est préparé à partir de la garniture pour boulettes ou croquettes. Les lentilles doivent être combinées avec des produits à base de céréales ou de viande pour augmenter la valeur nutritionnelle des protéines.

Avantages et inconvénients pour les femmes

L'effet positif des lentilles sera perceptible par quiconque décide d'inclure ce produit dans son alimentation. Manger des lentilles favorise un mode de vie sain et perd des kilos en trop. Il suffit d'utiliser les graines de cette culture en une quantité d'environ 50 g (poids avant trempage) de deux à trois fois par semaine pour constater les premiers effets positifs.

Même sans régimes spéciaux, il sera possible de perdre du poids, d'améliorer votre silhouette et votre bien-être. Les conditions sanguines s'amélioreront également. Plus important encore, une alimentation riche en légumineuses prolongera considérablement la vie d'une personne et améliorera sa qualité. Il n'y aura pas de problèmes cardiaques ou de mauvais cholestérol, vous n'aurez pas à vous soucier du diabète ou de l'anémie qui peut facilement survenir avec un style de vie moderne.

Un autre point positif est la disponibilité du produit, ainsi que le prix extrêmement bas, ce qui facilite le remplacement d'autres glucides dans l'alimentation. Même un petit paquet de légumineuses suffira pour 5-7 repas, en plus, le produit peut être conservé longtemps sous forme de graines sèches.

Les lentilles sont également beaucoup plus faciles à cuire que les haricots ou les pois chiches: pour sa préparation, un trempage prolongé ou des changements d'eau répétés ne sont pas nécessaires; dans la plupart des recettes, il vous suffit de jeter les lentilles dans l'eau et de les faire bouillir. Les graines de lentilles sont un excellent ajout comme épaississant pour les soupes et un bon substitut pour les pommes de terre ou le riz. Il existe de nombreuses recettes pour préparer des salades, des collations et même de la pâte de lentilles.

• Le régime aux lentilles n'est pas recommandé:
• les femmes enceintes et allaitantes, car la nourriture de cette mère ne donnera pas au fœtus une quantité suffisante de nutriments nécessaires à un développement sain;
• les enfants et les adolescents (pour la même raison);
• les femmes pendant la ménopause, car pendant cette période, il est très important de consommer la quantité requise de produits laitiers, de fruits et légumes;
• les personnes souffrant de maladies du foie ou des reins, car dans ces cas, vous devez faire particulièrement attention à la quantité de protéines consommée quotidiennement;
• les patients souffrant d'hypotension en raison d'un manque de sel et de sucre dans l'alimentation;
• les personnes souffrant d'un trouble de l'alimentation, comme l'anorexie ou la boulimie.

Important! Il convient de rappeler qu'en raison de la teneur élevée en fibres, les lentilles peuvent provoquer des flatulences et des ballonnements. Pour faire face à cet aspect désagréable est assez simple - il suffit d'ajouter du cumin, du thym ou du gingembre au plat cuit pour réduire la formation de gaz dans les intestins ou les éliminer complètement.

Régime de lentilles

Au cours d'un régime de lentilles, les graines sèches et germées de cette culture sont consommées. Les grains germés contiennent beaucoup plus de vitamines et de minéraux que les céréales sèches, mais les premier et deuxième plats à base de graines sèches ont plus de satiété. Par conséquent, il est recommandé d'ajouter les plants aux salades en tant qu'ingrédient principal ou addition aux légumes crus, et de faire cuire des bouillies et des soupes à base de lentilles bouillies.

Sur lentilles germées

Il est conseillé de manger autant que possible des lentilles sous forme de germes, d'autant plus que les graines germées contiennent encore plus de nutriments que celles bouillies. Ce sont les vitamines A, B, C, D, E et des éléments tels que le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium, le cuivre, le fer, ainsi que des protéines végétales de haute qualité, des antioxydants (combattant efficacement les radicaux libres).

Les pousses de cette culture se caractérisent par une richesse unique en vitamines (puisqu'elles ne sont pas détruites par traitement thermique), elles contiennent de nombreux sels minéraux, oligo-éléments, acides aminés et enzymes. Et de plus, les germes déshydratent le corps, l'aident à éliminer les toxines et les toxines.

Comment choisir les lentilles pour la germination

Tout d'abord, les grains entiers doivent être pris, car les graines ne germent pas sous forme broyée. Il est également souhaitable de sélectionner à ces fins les graines les plus grandes et les plus complètes.

Comment faire germer des lentilles

Il n'est pas difficile de faire germer cette culture; même une hôtesse pas trop expérimentée peut y faire face sans problème.

Important! Pendant la grossesse, les femmes doivent prendre des plants de lentilles avec prudence en raison de la possibilité de développer une maladie telle que la listériose.

Comment obtenir des plants de lentilles:

1. Les grains de lentilles sont placés dans une assiette et versés avec de l'eau pendant une nuit. La quantité d'eau doit être au moins le double du volume des graines. Les grains par nuit doivent être bien saturés d'eau et augmenter considérablement de volume.
2. Après 12 heures de trempage, les céréales sont lavées à l'eau courante et les impuretés sont éliminées lors du lavage.
3. Les grains lavés sont disposés en une seule couche sur un chiffon ou une serviette humide, posés sur une plaque plate et large. Il est conseillé de recouvrir les graines germées de polyéthylène afin d'éviter une évaporation rapide de l'humidité.
4. Une assiette de haricots est placée dans un endroit lumineux et chaleureux; à mesure que l'humidité s'évapore dans une assiette, de l'eau est ajoutée en petites portions.
5. Après 3-5 jours de culture, les germes de lentilles deviennent longs et comestibles.

Comment consommer les semis

Ils peuvent être consommés crus en ajoutant de la vinaigrette et d'autres salades de légumes, par exemple, en combinaison avec des tomates fraîches, de la laitue. Il faut se rappeler que plus le temps de germination est long, plus les grains deviennent fibreux. Si quelqu'un n'aime pas le goût des pousses crues, les germes peuvent être cuits à la vapeur - un traitement à la vapeur aidera à ne pas perdre la valeur nutritive des plants.

Vidéo: recette aux lentilles germées

Régime complet de lentilles

Un tel régime implique que le régime de base sera basé sur les amandes de lentilles. Naturellement, ces légumineuses seront complétées par d'autres produits diététiques qui compenseront le corps d'une personne minceur manquant de minéraux et de vitamines qui ne se trouvent pas dans les lentilles.

Le régime hebdomadaire de lentilles est fourni à titre d'exemple uniquement. Un menu plus précis devrait être élaboré par un nutritionniste professionnel spécifiquement pour chaque personne, en tenant compte de l'état du corps, des bienfaits et des besoins spécifiques.

Régime partiel aux lentilles

Une telle nutrition nécessite une personne qui perd du poids, un seul repas avec des grains de lentilles par jour. Au choix, il peut s'agir du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner. Mais comme les gens sont généralement au travail pendant la journée et que la préparation d'un tel dîner peut être difficile, il est recommandé d'utiliser un dîner aux lentilles ou un petit déjeuner aux lentilles de nos jours.

L'utilisation de plats de lentilles normalise la glycémie, elle doit donc être incluse dans l'alimentation des diabétiques.

Lentilles le matin

Pour le petit déjeuner, vous pouvez faire cuire une soupe ou une bouillie de lentilles. Pour la préparation de ces plats, une variété brune (rouge) de cette récolte de haricots est généralement choisie. Lors de la cuisson de la soupe, un peu d'échalote et la moitié de la racine de carotte et de persil sont ajoutés aux haricots. La soupe sera prête au plus tard 20 minutes après l'ébullition.

Pour faire de la bouillie, prenez un double volume d'eau par rapport au volume de grains broyés, par exemple, un verre de graines de lentilles - deux verres d'eau. La durée de cuisson de la bouillie ne dépasse pas non plus 20-25 minutes. Ni la soupe ni la bouillie ne sont salées en tout cas.

Pour le dîner

Le soir, vous pouvez préparer un copieux ragoût de lentilles. Pour préparer un tel plat, il n'y a pas de règles fermes et de proportions recommandées - vous pouvez utiliser divers légumes qui sont dans la maison. Il peut s'agir de poivron rouge, chou, oignons, carottes, céleri et racine de persil. La condition principale pour une cuisson réussie est l'utilisation de plats à parois épaisses ou d'un faitout.

Tous les légumes sont coupés en gros morceaux, empilés dans une cocotte. Ragoûtez légèrement les légumes, après quoi ils ajoutent des tomates hachées ou de la pâte de tomate, des herbes épicées et un peu d'eau et continuent la cuisson. Le sel n'est pas utilisé dans les aliments diététiques. Le faitout est recouvert d'un couvercle et les haricots et les légumes sont cuits à feu doux jusqu'à ce que les produits soient complètement ramollis.

Avec quels aliments puis-je combiner les lentilles?

Malgré la richesse des nutriments, les légumineuses ne contiennent pas d'acides aminés ou en contiennent insuffisamment. Ces composants manquants comprennent le tryptophane, qui est nécessaire à la production de l'hormone du bonheur ou de la sérotonine, il est donc recommandé de compléter les plats à base de légumineuses qui contiennent suffisamment de substances.

• C’est:
• citrouille
• graines de tournesol;
• bouillie de flocons d'avoine;
• les bananes
• germe de blé.

En règle générale, les consommateurs achètent des légumineuses sous forme de grains secs. Pendant le séchage, les minéraux ne «laissent» pas les graines, ils ne peuvent que perdre quelques vitamines, il vaut donc la peine d'enrichir les lentilles avec des aliments riches en vitamines: saupoudrer de soupe de lentilles au persil, ajouter des carottes ou des pommes râpées à une salade ou une bouillie de haricots, etc. Une portion supplémentaire de vitamines dans un plat de légumineuses, en particulier la vitamine C, améliorera également considérablement l'absorption des protéines.

• Herbes qui facilitent la digestion et améliorent le goût des légumineuses:
• menthe et ail;
• coriandre, cumin et gingembre;
• sauge, thym et origan;
• basilic et aneth.

Tu sais À la Renaissance, la norme de beauté était une figure féminine complète avec des hanches luxuriantes et un buste, ainsi que des dépôts graisseux dans l'abdomen. Un attribut indispensable d'un beau corps était la présence de cellulite; cependant, ce concept n'est apparu que vers la fin du 20e siècle.

La bonne sortie du régime

On suppose que la période de sortie du régime devrait durer aussi longtemps que le régime pour perdre du poids. Si des aliments diététiques ont été utilisés pendant trois mois, la même période est nécessaire pour stabiliser le poids. Pendant cette période, il vaut la peine de poursuivre la coopération avec un nutritionniste.

Selon le deuxième concept, la durée de la phase de stabilisation dépend du niveau initial de consommation de calories (par exemple, 1500 kcal, 1800 kcal) et quel est le niveau cible (par exemple, 2300 kcal).

La différence entre ces valeurs doit être divisée par 100 kcal. Le résultat est une période d'une semaine d'abandon du régime alimentaire, car vous pouvez augmenter votre apport calorique quotidien d'environ 100 kcal pour chaque semaine.Certains nutritionnistes pensent qu'il est permis d'augmenter l'apport calorique à 150 kcal par semaine.

Pendant tout ce temps, une personne doit régulièrement manger et suivre un régime, c'est-à-dire qu'elle ne doit pas reprendre ses anciennes habitudes alimentaires. Une autre condition très importante est le rejet des collations qui contiennent beaucoup de calories et d'aliments instantanés.

Tu sais Dans l'ancienne Russie, une fille maigre pouvait rester célibataire, car cela était considéré comme un signe de mauvaise santé et de laideur. Les marieurs contournaient souvent une telle mariée, et seule une bonne dot pouvait régler la situation.

L'énergie devrait provenir d'aliments sains, y compris les céréales à grains entiers, les fruits et légumes, les produits laitiers faibles en gras, la volaille ou le poisson. Il vaut la peine de choisir les produits qui contiennent autant de vitamines et de minéraux que possible.

Les personnes qui quittent le régime devraient éviter les aliments riches en sucres simples - après avoir consommé de tels produits, la glycémie augmente rapidement et l'insuline est libérée du pancréas. Cette hormone provoque une diminution rapide de la glycémie et la reprise de la faim. Vous devez choisir des aliments riches en fibres, car ils procurent une sensation de satiété plus longue.

Même cultivées dans des zones contaminées, les lentilles sont toujours respectueuses de l'environnement. Il n'est pas capable d'accumuler des radionucléides et des nitrates.

• bouillie de flocons d'avoine;
• pain de blé entier;
• le son;
• flocons
• riz brun;
• légumineuses;
• nouilles de farine au son.

Une quantité approximative de 100 g de produit est indiquée.

Journée de jeûne aux lentilles

Peut être effectué sur un régime de lentilles et seulement un jour par semaine. Il est recommandé de fixer la date du jour de jeûne pour la journée de congé, à ce moment, vous pouvez préparer lentement de délicieux plats de légumineuses à faible teneur en calories. Une grande famille peut être nourrie de la même nourriture, car ces plats ne seront pas néfastes et une table riche pour les proches est fournie.

Règles de base

Pour la préparation des aliments diététiques, il n'est pas recommandé d'utiliser diverses épices chaudes et du sel. Pour améliorer légèrement le goût du plat, vous pouvez ajouter des herbes épicées, telles que l'aneth, le persil, l'origan. Le matin, vous pouvez manger de la bouillie ou de la salade de lentilles, préparer une soupe de lentilles épaisse pour le déjeuner et cuire de nouveau de la bouillie (soupe) pour le dîner.

Entre les repas, vous devez boire autant d'eau que possible. Une personne suivant un régime ne doit pas oublier de boire au moins 8 verres d'eau pure par jour, et chaque repas peut se terminer avec du thé vert non sucré. Lorsque vous cuisinez des aliments diététiques, n'utilisez pas d'huile animale, de sel et de sucre.

Le menu

Ce qui suit est un exemple de menu pour une journée de jeûne sur les lentilles. Mais il n'est pas nécessaire de suivre exactement ce menu, vous pouvez cuisiner d'autres plats sur les graines de cette culture. Le but principal d'une telle journée de jeûne est d'empêcher la silhouette de grossir, en éliminant les conséquences des calories supplémentaires consommées au cours des six jours précédents.

Option de menu pour le jour de jeûne:

Le processus de perte de poids est une période difficile, elle conduit à l'objectif souhaité, mais elle nécessite une forte volonté et des difficultés à surmonter. En incorporant des plats de lentilles dans votre alimentation, une personne fournira au corps l'énergie et les calories nécessaires, améliorant ainsi la qualité de la nutrition, mais limitant le dépôt d'excès de graisse sur la figure.